''Intermittent Fasting'' yani Aralıklı Oruç Günlüğü

İlk olarak nedir bu aralıklı oruç diye başlamalıyız. Belirli bir süre boyunca gönüllü olarak oruç ve oruçsuzluk arasında değişen 5:2 (5 gün normal düzende yeme 2 gün hiç bir şey yememe), 16/8 (16 saat su , çay , kahve içebilir , günün 8 saatinde yemek yenilen), 20/4 (20 saat yemek yemeden yine sıvı alımının serbest olduğu-şekersiz- 4 saat yeme zamanı kalan düzen)  gibi farklı zaman aralıklarında yapılabilen , yemek zamanlama yaşam şekline verilen isim aralıklı oruç. 

 Ramazanda tuttuğumuz oruçtan farkı su , çay ve kahvenin içilebilmesi.  Birkaç  yöntemi var. Herkes kendisine en uygun olan versiyonu seçiyor.

 Ben  16/8 versiyonu seçtim.  Pazar günleri ve diğer  tatil günlerine cheat day dedim. kendimi sınırlandırmış hissetmemek için. Sonrasında farkettim ki az yediğimde daha iyi hissediyorum. Daha az ödemim oluyor. Daha enerjik hissediyorum. Cheat day yapan tek ben değilim sylvester abiden örnek aldım.

09/03/2019

3 hafta oldu denemeye başlayalı. Kadın olduğum için 16:8 versiyonunu deniyorum. Öğlen 12 ye kadar bir şey yapmıyorum yani artık kahvaltı ve ara öğünler yok 80kg ile başladım. 3 hafta tam regl öncesi ödem dönemi olması gereken zamandayım ve 78,2 yi bu sabah gördüm tartıda. En az 3 litre genelde daha fazla su tüketiyorum şu ana kadar herhangi bir spor yapmadım. Bu üç hafta içinde arkadaşlarım şehir dışından geldi 4 gün boyunca alkol, eğlence ve ziyafet vardı.

 Çikolata pasta bile yedim.  Daha evvel diyetisyene gitmiştim ayda 1 kg anca verebiliyordum. Masa başı işim ve stresli bir hayatım var. Kilo alma meselesi de stres ve üzüntü ile başladı. Oturdukça da göbek büyüdü. Uzun süre de kilo aldığımı kabul etmedim kendimi güzel sandım. Ta ki kilodan dolayı düzensiz regl başlayıp, yüksek tansiyon çıkana kadar. Bu yaşam sitilimi değiştirmezsem sonraki aşama şeker hastalığı olacaktı.

 Bana bunu yapma meselesinde ilham veren `Jenna Jameson` oldu. O gerçi if ve keto beraber yapıp spor  yapıyor. Ben malesef keto olayını yapamayacağım. Tansiyon hastaları için iyi bir fikir değil. Düşük karbonhidrat daha olası benim için.

Sonra da `audible` dan `the obesity code` isimli sesli kitabı satın alıp dinledim. Keşke kitap yayıncıları kitabı satın alıp türkçeleştirseler. 

Daha çok insana faydası olur. Ben normalde de sağlıksız beslenmiyordum. Şeker sevmem abur cubur almam. Salata severim. Alkol severim lakin ecnebilerin moderate dediği ‘’dengeli’’ miktarda  2 kadeh şarap tüketiyorum. (O da ayda yılda bir sosyalleşince) Çikolata severim ama illa bitter olsun isterim. Benim   insülin direnci ve hareketsiz yaşam sorunum varmış. Yavaştan değiştirmeye çalışıyorum. Stres meselesini çözmek içinde meditasyon ve yoga deneyeceğim. 

  12/03/2019 
 Tartıda beliren kilo 77,5

 16/03/2019
 Tartıda beliren kilo 77.2 Bu arada bronşit oldum antibiyotik alıyorum.

 19/03/2019
 Tartıda beliren kilo 76.8 dün akşam itibari ile yarım saat yürümeye başladım. İnsan kilo verdikten  sonra daha enerjik hissediyor

 12/04/2019
 Tartıda beliren kilo 76,7 bu ara hiç spor yapmadım günde 20 dakika dahi yürümedim. Stresim çok yüksek idi. Artık normalim bu oldu zorlanmıyorum. Kilo vermesem bile kilo almıyorum ki o da gelişmedir.

 01/06/2019
 İtibari ile 74,4 u tartıda gördüm. Spor yapmadım yarım saat bile yürümedim. Çikolata dondurma yedim. Stresli hayatım devam etti. Öğlenleri domates, salatalık ,peynir, zeytin ,yumurta yiyorum. Akşam canım ne isterse, bira da içtim şarap da. Miktar az idi bir bira ya da iki kadeh şarabı geçmedim. Bu ay yoga ve yürüyüş ekleyecegim. ,

18/06/2019

Bayramda manyak ve dengesiz dondurma yedim ve hop kilo aldım hormonlarım da sapıttı. Bu ara menopoz öncesi (premenapoz) dönemdeyim 77 ye kadar çıktım. Ne oluyoruz hop dedim ve o ara feci ağrılar başladı. Kas ağrılarının nedeni  meğer d vitaminim eksikliği imiş. Takviye almaya başladım.  Takviye öncesi de tek öğün yemeğe döndüm. (One Meal A Day/OMAD) 18 haziran itibari ile 76,3 ü yeniden gördüm. Bakalım takviye ve tek öğün ile dondurma yemeyi kesmek ne kadar işe yarayacak. Kilo almak isteyen dondurmaya yumulsun. Benim en hızlı kilo alma yöntemim dondurma. Bir de yogaya başladım. Azıcık miktar bile esnemek önemli.

25.06.2019 
İtibari ile 75,4kg olmuşum yeniden. Bakalım temmuza kaç ile gireceğim? Yogaya başladım her sabah yapıyorum. Hala spor yok yürüyüş eklemeye çalışacağım bu rutine.

Tibetian 5 rites yapıyorum 3 tekrarla başladım 13 tekrara kadar çıktım.

 27/06/2019 
Gün itibari ile 74.8 kg tartıda gördüm. İlk hedef idi 74kg.  Şimdi 72kg görmek yeni hedefim. 3 senedir 72kg altını görmedim. Sonraki hedef de 69 olacak 5 senedir 70 altı rakam görmedim. Sanırım işin sırrı süreklilik, yaşam biçimi olması, kilo verip her şeyi yiyeceğim tavrı olmaması , vücudu strese sokmadan istediğini tadımlık yemek. Bir kaç gündür keto benzeri besleniyorum o yüzden tartıdaki ibre oynadı.( dijital tartının ibresi mi olur :p)

07/07/2019
Sabah itibari ile  en düşük 74.1 kg'yu gördüm. Bu arada düşük karbonhidratlı beslenir oldum. Öğlen domates, salatalık, peynir ya da yumurta, zeytin var. Tuz yok gibi hayatımda peynir  ve zeytin deki tuz yeterli. Akşam bu hafta soğuk zeytinyağlı yemekler vardı. Bazen de ton balıklı salata falan, düşük kalorili takılıyorum ama acıkmıyorum. Sporda sürekliliğim yok yalnız hafifledikçe daha hareketli oluyorum. 5 eylül'de tatilim başlayacak o zamana sıkılaşmak ve kilo vermeye devam etmek istiyorum. 15 dakikalık spor ekleyecegim alışayım diye nike training app ayarladım başlangıç programını arada bir iki gün de yoga.

 11/07/2019
 İtibari ile tartı bana gülümsedi. 73.9 gördüm. İlk hedef 71 sonraki hedef 69kg . 80 kg ile baslamistim gayet yavaş ve kalıcı gidiyor kilolar.

25/07/2019
Tartı 73.3 diyor. Artık yaşam şekli oldu. Duygusal tatmin için yemek yemez oldum ihtiyaç için yiyorum. Başladığımdan beri kahvaltı 12 civarı. Akşam yemeğinde  dilediğimi yiyorum. Çok su içiyorum, hareket çok az onu da değiştirir isem eski adonisler gelir

Turarlılık ve Adanmışlık anahtar kelimelerim oldu.

 26/07/2019
 İtibari ile tartı 73.0 kg diyor başlangıçtan beri tam 7 kg vermiş durumdayım. Ne demiştik süreklilik ve kararlılık önemli. Yaşam şekli yapmak önemli. Bir video izlemiştim Sylvester Stallone abimize soruyorlar ‘’nasıl vücut yaptın?’’ diye.’’ İşin yüzde sekseni yemek’’ diyor. Hafta içi disiplinli beslenip pazar da kafasına göre takılıyormuş. Ben de öyle yaptım. Pazar cheat day doğru saatlerde doğru şey yemedim. O da strese sokmadı beni. 

03/08/2019
 Sabah itibari ile 73,1 bu hafta stabil olarak bu kilo da  takıldım. Bayramda biraz daha alırım araya sigara bırakma ve mini bir göz kapağı ameliyatı girecek. Sonra eylülde de tatil var. 73 kiloyu korumak bile başarı olacak daha aşağısını da görürsem ne mutlu bana. Bu arada artık acıkmıyorum ‘’yemem lazım’’ diye yemek yiyorum cildim çok kurudu, ceviz ekledim. Bugün daha çok salata yemeye çalışacağım. Yemek yemeye üşendim cildi kuruttum.

22/08/2019
Tartıda 72,9 kg gördüm. Üç gündür kabızım. 9 ağustosta göz kapağı ameliyatiı oldum. 5 gün öncesinde sigara bıraktım. Antibiyotik aldım ameliyat olduğum için olası enfeksiyondan korunmak için. Tabi bağırsak florasını da sildi süpürdü. Araya bayram, aile saadeti girdi, düşünmeden yedim. Normalde sigara bırakınca çok hızlı 3 kilo alırdım almadım. Bu bile benim için başarı. Artık if benim için yaşam şekli oldu.

26/08/2019
 Tarihinde tartı 75,8 dedi. Ödem mi yoksa 5 günde kilo mu aldım bilemedim. Bu ay sigara bırakmak+ antibiyotik kullanmak+ bayram tatili beni sağlam etkiledi. Mide bulanıtısı , baş dönmesi yaşıyorum. Keyfim çok yerinde değil.

 04/09/2019
 Tarihi itibari ile 73,6 kg yum. 77,5 a kadar çıktım meğer ödemmiş. Sigara bırakalı bir ay oldu. Hep 3 kg alırdım 500gr almış oluyorum bir ayda. Belki hala ödem vardır. Yarın tatile gidiyorum bakalım hareket ve yeme düzeni değişmesi ne yapacak.

Tatilden kilo almamış ve sıkılaşmış olarak döndüm. Plato evresindeyim. Kilo almıyorum ve vermiyorum. Bu yüzden ufak ufak hareket etmeye başladım. Tatilde günde 13 bin adım atıyor ve yüzüyordum. Tatilde ekmek yedim if yapmadım. Tatil dönüşü pazartesi kısa bir egzersiz salı da yürüyüş yaptım. Çarşamba rest day oldu aslında yoga yapmalıydım ama bu hava değişimi yordu az uyudum. 73.9 gösteriyor tartı.

 31/10/2019 
Tarihi itibari ile 74,5 kg yum. Tatil sonrası perimenopoza girdiğimi farkettim if ile alakası yok. Regl döngüm sapıttı sigara bırakma+ regl sapıtması biraz da saçma yeme ile 74,5 kg oldum. Geçen hafta fitness salonuna kaydoldum. Bu arada Jason Fung sonrası başka bir abiye taktım. O da if yapıyormuş. Başka şeyler de yapıyor meraklısı için;

Not: Altyazıları elle türkçe ayarlayabilirsiniz. Dikkate değer bir abi onun da Lifespan adında bir kitabı var. 

 03/01/2020
 İtibari ile 76,5 kg yum. Sigara bırakma, hareketsizlik, hormonal sorunlarla ve yüksek tansiyon ile ödem sorunları yaşadım. Yeme düzenim kış ile değişti. İş yerinde daha yağlı şeyler yedim. Yaz donemi domates, salatalık, yumurta şeklinde beslenirken kış dönemi kuru fasülye , pilav, salata gibi değişti. Ama her kış kilo alıyorum bu benim normalim. İf ise yaşam şeklim oldu artık iki öğün besleniyorum ve şu an başladığımdan daha hafifim. Ortalama  4 kg daha hafif başladım yıla. 2020 de de yaşam şeklim olarak devam edecek if. Aşağıda  bir senelik kilo grafiğimi paylaştım. 44 yaşında  menapoz öncesi  metabolizması ben kadar yavaş bir insan için bu büyük bir sonuç. Daha genç iseniz  ve hayatınıza azıcık da olsa hareket ilave ederseniz çok daha büyük değişimler görebilirsiniz. benim günlük adım sayım 2-3 bin adım sahiden çok hareketsiz yaşıyorum. 

Konuya dair benim bildiğim  tek Türkçe kitap ise Can Çiftçi'nin Ketojenik diyet kitabı Ketofasting.

Malesef ben yüksek tansiyon hastasıyım ve ketojenik diyet değil de DASH diyeti bana daha iyi geliyor.

Kendisinin youtube kanalını da ziyaret edebilirsiniz;

Ve son not Netflixdeki şu belgeseli bir izleyin ufuk açıcı ;

Bu deneyimden öğrendiklerim ;

1- Çok yiyormuşum. Yakabildiğimden fazla yiyormuşum.
2- Duygusal yiyormuşum, yalnız kalınca, üzlünce ve tv başında yemek yiyordum.
3- Çok hareketsiz bir yaşam sürüyormuşum.
5- Paketli gıdalarda inanılmaz fazla tuz var ve bu beni 5kg daha ağırlaştıran bir ödeme dönüşebiliyor.
6- Diyetisyene gidince verilen ara öğünler ile günü devamlı yemek düşünerek planlıyordum. İf inanılmaz kolay ve günde sadece bir kere yemek düşünüyorum (öğlen yemeği iş yerinde ve standardı var)
7- En az  3 litre su içmeden ödem atılmıyor, kilo verilmiyor, yağ yakılmıyor.
8- 40 yaştan sonra kilo vermek inanılmaz zor o yüzden bu yaşa gelmeden evvel kilo meselesine dikkatli olun.
9- Yaşam şekli olan  bir diet süreklilik sağlıyor.
10- Cheat day kavramı yani serbest yeme günü insana psikolojik bir rahatlık sağlıyor.
11- İf ile verilen kilo yağdan gidiyor.
12- Filtre kahve önemli bir iştah kesici.
13- Sigara bırakmak kilo aldırıyor (Yine de  çok önemli bir adım ve ben vergi vermemek için bıraktım)
14- Kararlılık ve düzeni sürdürmek işin anahtar kısmı.
15- Kendi vücudunuzu tanımak için siz de bu tip günlükler tutun.
16- Sporsuz  büyük kilolar verilmiyor.