1- Taze mevye ve sebze, düşük yağlı süt ürünleri,beyaz et ve balığı alışveriş listenize ekleyin.
2- Eti Browni İntense çok lezzetli peki kaç kalori farkında mısın 100gr'ı 465 kalori. Böyle minicik görünen kalori bombalarının farkına varın. Bunların kalorilerini kontrol edin.
3- Mayonez gibi çok kalorili soslar yerine,sirke,limon,az yağlı yoğurt gibi soslar kullanın.
4- Ana öğünlere ara öğünler ekleyin. O zaman çok acıkmazsınız. Kan şekeriniz ani düşüş ve yükselişler yaşamaz.
5- Cola yerine maden suyu içmeye çalışın.
6- Yemek yediğiniz tabakların boyutunu küçültün.
7- Ekmeği bırakmak 100-200 kalori diyetinizden eksiltmek demektir. İlla ekmek yemek istiyorsanız beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği tercih ediniz.
8- Önce çorba yada salata yerseniz kendinizi daha çabuk doymuş hissedersiniz.
9- Sulu meyve ve sebzeleri yemeyi seçin. Fazla yeseniz bile kalori olarak ciddi bir fark yaratmazlar.
10- Günde bir elma yiyin. Yemeklerden önce yenilen bir elma yaklaşık 190 kalori daha az almanızı sağlar. Yemekten yarım saat önce yenilen elma beyninize tokluk sinyalleri yolladığı için yemek sırasında daha az yersiniz.
11- Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Kuru meyveler,ceviz ,fındık gibi.Ara öğünleriniz bu sağlıklı atıştırmalıklar olabilir.
12-Beynin tok olduğunu anlaması yaklaşık 20 dakikayı alıyor. O yüzden yavaş yemek ve öncesinde daha hafif olan yiyecekler ile yemeğe başlamak önemli.
13- Her ana öğününüzde yaklaşık 100 gr protein tüketmeye çalışın. Proteini daha çok olan yemekler ile beslenenler daha uzun süre acıkmazlar. Aynı zamanda kilo verirken amacımız yağ dokusunu azaltırken kas dokusunu kaybetmemek hatta kas oranımızı arttırmak. Kırmızı et hiç yemeyin demiyorum ama kalp sağlığınızı düşünerek hareket edin. Ayrıca bir not daha haftada 5 öğün balık yemek cildi daha güzel yaparken gözenekleri küçültüyor.
14- Meyve suyu yerine meyva tüketmeye çalışalım. Hem lifli şeyler yeme oranımız artar hemde saf meyve suyu ile kan şekerimizi yükseltmeyiz.
15- Yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı kullanarak yemek yer isek porsiyonlarımız bize daha büyük görünür.
16- Yemek günlüğü tutmak ne kadar yediğinizin farkına varmanızı sağlar. Zamanla yediklerinizin daha çok farkına varırsınız,özellikle de hatalarınızın.
17- Ağırlıklar ile yapılan egsersizler yapmak kasları güçlendirirken daha çok kalori yakmanızı sağlar.
18- Yemeden önce düşünün. Diyetinizi destekleyen bir şey mi yemek üzeresiniz.
19- Sabırlı olun ilk günden incelemezsiniz. Hedefiniz tartıdaki rakamlar yerine giymek isteyip içine sığamadığınız giysileriniz olsun. Bazen tartıda çok minik değişiklikler olmasına rağmen görünüşte daha büyük değişiklikler olabilir.
20- Dişlerinizi fırçalayın. Beyninize böylece yemek bitti mesajı göndermiş olursunuz.
21-Tv başından uzaklaşın. Ne kadar tv izlerseniz o kadar hareketsizsiniz. O kadar da kilo alıyorsunuz.
22- Bitki çayları deneyin hem metabolizmanız hızlanır hem de vanilya yada meyve aromalı çaylar ile tatlı duygunuzu tatmin edersiniz.
23- Tatlı krizine girdiğinizde Kakao oranı yüksek olan çikolataları tercih edin.
24- Alkolden diyet süresince uzak durun. 1 kadeh şarap yaklaşık 100,1 kadeh bira yaklaşık 250 kalori demek. Alkol olan ortamlarda bulunmanız gerektiğinde alkol yerine su veya maden suyu tercih edin.
25-Diyetinizde tuzu azaltmaya çalışın unutmayın ki tuz vücutta su tutar.
26- Bir diyet günlüğü tutmaya başlayın. my-calorie-counter.com ve foodfit.com gibi sitelerden yardım alabilirsiniz.Bu sitelerin türkçe olan muadili var mı bilmiyorum bilen varsa yazsın ekleyelim . İnternet ile işim olmaz diyen için de Dilara Koçak ın diyet günlüğü kitapçılarda satılıyor yazıyorsunuz içine ama pek ucuz bir şey değil.
27- Adım sayar kullanın. Günde en az 10.000 adım atılması gerekiyor.
Ne kadar hareketsiz olduğumu adım sayarımı aldıktan sonra anladım yarım saat yürümek 5000 adım civarı ediyor yani adım sayarınız yoksa bile günde en az bir saat yürüyün.
28- Vücut kitle endeksinizi hesaplayın. nhlbisupport.com/bmi Amacımız sıfır beden olmak değil sağlıklı kabul edilen aralıkta kalmak.
Vücut kitle endeksi kategorileri:
* zayıf = <18.5
* Normal = 18.5-24.9
* Kilolu = 25-29.9
* Obez = 30 veya daha fazla
29- Arasıra diyetinizi bozmadığınız için kendinizi ödüllendirin. Maniküre gitmek veya güzel bir kitap almak gibi şeyler hediye edin kendinize.
30- İçine giremediğiniz elbisenize girmeye çalışın ve anımsayın neden bu kadar çaba harcıyorsunuz. Amacınızı tekrar anımsayın.
